以前の記事で、ルーティンについてお伝えしましたが、ここでは日々の、朝食ルーティンのお話です。健康を考えながら、食材を選んでいたら、こんな風になってしまいました。品数のわりに、食材の数が多いので、食材別に栄養価や特徴など説明します。
朝食ルーティンの最後のメニューは果物「フレッシュフルーツ」です。
昔から必ず朝に果物を食べる習慣があり、
冬はミカン1個でも、夏はスイカ一切れでも食べるようにしています。
果物と言えば、スムージーやフレッシュジュース、パックのフルーツジュースなどで、
果物の栄養を取り入れている人も多いかと思います。
しかしここでは、あくまでも「フレッシュフルーツ」についてお話します。
１０年前まで、以下の資格取得のもと、
（ジュニア野菜ソムリエ・ＮＰＯ日本食育インストラクター・国際薬膳食育師）
自治体等で食育講座・料理教室の講師を務めながら、
福岡県内で食育インストラクターとして活動していました。
以前の経験が、今は自分の健康に役立っています。
ここでも食に関する情報を、参考程度にお伝えできればと考えています。
朝食ルーティン 毎日のメニューは？
🍌チアシード＆ヨーグルトバナナ
（カスピ海ヨーグルト・バナナ・チアシード
・オリゴ糖・シナモンパウダー）
🍅トマトジュース・リンゴ酢いり
🥛手作り甘酒プラス豆乳
🍎その日の果物少々
🍵番茶（金時生姜パウダー少々・梅干し半分）
1．果物は食べた方が良い？食べるならいつどれくらい？
今若い人の半数以上が、ほとんど果物を食べていない、と言われています。
果物好きからすると、とても不思議な現象です。
食べない理由の多くは、皮をむくのが面倒であったり、
果物は太ると言った、間違った情報によるものであったりします。
では果物は食べた方が良いのでしょうか？それとも必要ないのでしょうか？食べるとしたら時間帯は？検証してみることにします。
1－1．果物を朝食べるのは理にかなっている
「朝のフルーツは金・昼は銀・夜は銅」これはヨーロッパのことわざです。
朝食べる果物は金メダル級に効果があると言うことでしょう。
では果物を朝たべる効果とは何でしょう。次にあげてみました。
＊果物に含まれる糖質は、果糖やブドウ糖などの単糖類で、
吸収が早いため素早くエネルギーに代わります。
朝から活動するためのエネルギー補給効果を得ることが出来ます。
＊またビタミンCは、抗酸化力が強く、免疫力アップ・ストレス軽減・美肌効果など
嬉しい効果が詰まっています。
ビタミンCは体内では作れない栄養素なので、是非朝の果物から摂りたいものです。
＊果物に含まれる、食物繊維は腸内環境を良くし、便通を促して老廃物を排出してくれます。
朝からスッキリします。
＊果物の香りによるアロマ効果も朝役立ちます。
気分をリフレッシュし、リラックスさせてくれます。
朝食べる果物には、少なくともこれだけの効果が、あることが分かりました。
1－2．果物を食べない人が増えている
先にもふれたように、果物は皮をむく手間がかかるから面倒、太りそうなどの理由で
食べない人が多くなっています。
しかし果物を食べる代わりに、市販のジュースやスムージーで
果物の栄養だけ摂ろうとする人はいます。
これは生の果物を食べるのとは、まったく意味が違ってきます。
果物には酵素が含まれていて、消化を助け、新陳代謝を活発にする大切な働きがあります。
パックやペットボトルに入ったフルーツジュースには、
酵素が含まれていないことを知っておきましょう。
1－3．果物の食べ過ぎも良くない
健康効果の高い「生の果物」ですが、どんなものでも身体に良いからと言って、食べ過ぎは禁物です。
適量を考えて、効率よく栄養を吸収しながら、おいしく食べるのが最善です。
次にあげた点なども考慮してもらえればと思います。
⁑果物の中には、カロリーの高いものもあります。マンゴーやアボカドなどがそうです。食べ過ぎると太る可能性があります。缶詰やドライフルーツは言うまでもなく、カロリーが高くなるので、果物は生のものに限ります。
⁑市販の果物には、残留農薬のリスクがあり、食べ過ぎると体内に蓄積するものもあります。
一度にたくさん食べず、きれいに洗って、少しずつ毎日食べるようにしましょう。
⁑果物は暖かいところで取れるものも多く、からだを冷やす効果が高くなります。また冷蔵庫で冷たく冷やしたものも、からだを冷やします。食べ過ぎは体温を下げる原因になるので注意が必要です。
2．果物を食べる人に起こる体の変化は？食べ方やおすすめの果物も
果物を食べる習慣のある人には、身体にどんな変化があるのでしょう。
効果的な果物の食べ方はあるのでしょうか。
果物を食べることで、食べない人と比べて、健康状態が良くなるなら積極的に食べたいと思います。
2―1．果物を食べる人に起こる健康効果
果物を食べる人は、以下のような健康効果を得ることが分かっています。
- がんの発症リスクを低下させる
- 認知機能の低下予防になる
- リンゴやミカンに含まれる成分は脂質代謝の改善をする
- 脳卒中や心筋梗塞の発症リスクの低下がみられる
- 適量の果物では糖尿病の発症リスクは上昇しない
出来れば朝、適量の果物を食べることが、健康効果を発揮します。
2－2．果物をじょうずに食べる
果物を効果的に食べる、食べ方を紹介します
🍈基本的に、果物の1日の摂取量は200gとされています。
＜目安＞
- りんご半分（150ｇ）
- グレープフルーツ半分（200ｇ）
- キウイフルーツ1個（120ｇ）
- バナナ１本（150ｇ）
🍈出来るだけ生で食べる
🍈ヨーグルトなどの乳製品と一緒に食べる
🍈皮ごと食べられるものはそのまま食べる
参考にしながら、おいしくたべてもらえればと思います。
2―3．朝におすすめの果物
野菜でも果物でも、やはりその時期、旬のものを食べるのがおすすめです。
少し高価でも、栄養も豊富で何より美味しいのが魅力です。
🍊柑橘類（オレンジ・グレープフルーツ・ミカン等）
さわやかな香りと適度な酸味が、朝の目覚めを良くしてくれます。
🍓いちご
ビタミンCの豊富さは、果物の中でもトップクラスです。
免疫力アップや美肌効果も期待できます。
🍌バナナ
ブドウ糖はじめ糖類を多く含み、エネルギーに代わる即効性に優れています。
🍎リンゴ
「リンゴ1個医者いらず」と言われるほど、いくつもの健康効果があります。
大切な栄養成分捨てないよう、よく洗って、皮はむかずに食べています。🍎
ごく一部の果物を紹介しましたが、お好みによって、
季節の美味しい果物を朝食べるようおすすめします。
朝食にはバナナヨーグルトに必ず🍌1本入っています。
🍌＋🍎1／4or🍓5個or🍊1／4 みたいな感じで食べています。
まとめ
毎朝果物を食べるのが、朝食ルーティンのひとつです。
フレッシュなフルーツは、健康を保つために必要な栄養素を、たくさん含んでいます。
しかし現代の日本人は、必要な量の果物を摂取出来ていないことが、問題になっています。
様々な健康被害を避けるためにも、努めて果物を食べる習慣をもってもらいたいと思っています。
メッセージ
最後までお読みいただき有り難うございます。<(_ _)>
