シングルシニアの朝食ルーティン　腸内環境整えるオリゴ糖使っています

以前の記事で、ルーティンについてお伝えしましたが、ここでは日々の、朝食ルーティンのお話です。健康を考えながら、食材を選んでいたら、こんな風になってしまいました。品数のわりに、食材の数が多いので、食材別に栄養価や特徴など説明します。

今回は糖です。「腸活」を考えて、砂糖は使わずオリゴ糖を主に使っています。

１０年前まで、以下の資格取得のもと、
（ジュニア野菜ソムリエ・ＮＰＯ日本食育インストラクター・国際薬膳食育師）
自治体等で食育講座・料理教室の講師を務めながら、
福岡県内で食育インストラクターとして活動していました。
以前の経験が、今は自分の健康に役立っています。
ここでも食に関する情報を、参考程度にお伝えできればと考えています。

朝食ルーティン　毎日のメニューは？

🍌チアシード＆ヨーグルトバナナ
　　（カスピ海ヨーグルト・バナナ・チアシード
　　　・オリゴ糖・シナモンパウダー）
🍅トマトジュース・リンゴ酢いり
🥛手作り甘酒プラス豆乳
🍎その日の果物少々
🍵番茶（金時生姜パウダー少々・梅干し半分）

1．糖分の摂り過ぎはひかえたい！でも甘味は欲しい…どうしたらいい？
2．甘味はオリゴ糖を使う！その理由とメリットを紹介
まとめ

1．糖分の摂り過ぎはひかえたい！でも甘味は欲しい…どうしたらいい？

糖分の摂り過ぎは、肥満につながり肥満は、生活習慣病などの色々な疾患につながるイメージがあります。
だからなるべく甘いものは、食べないようにしています。
とはいっても、疲れたら甘いものが恋しいし、市販のものは白砂糖がふんだんに使用されているので心配です。
そこで、甘味料は何が良いか考えました。

1－1．まずは「糖」について考える

「糖」と一言で言いますが、糖質・糖類・糖分はそれぞれ違います。

糖質はエネルギー源となるもので、炭水化物の一部です。
炭水化物は三大栄養素のひとつで、エネルギーを作り出すのに欠かせません。
また糖質は体内で「ブドウ糖」に分解され、人間の脳のエネルギーとなり重要です。
このように糖質が、人間にとって不可欠な物質であることは分かります。

糖類は、単糖類・少糖類・多糖類、糖アルコールなど糖質を分類する言葉です。

糖分は単に、甘味を指す一般的な言葉です。

1－2．オリゴ糖は単糖が2～10個で出来ている少糖類

「糖類」で説明しましたが、糖質は次のように分類されます。

＊単糖類＝ブドウ糖・果糖・ガラクトースなど1個の糖からなる
＊少糖類
　　・二糖類＝砂糖・麦芽糖・乳糖など2個の糖からなる
　　・オリゴ糖＝通常3個～10個のとうからなる
＊多糖類＝でんぷん・グリコーゲンなど10個以上の糖からなる

オリゴ糖の「オリゴ」はギリシャ語で“少ない”という意味で、少ない糖が結合していることから、この名前がついています。

1－3．オリゴ糖には「消化性」と「難消化性」がある

オリゴ糖には消化酵素で分解されエネルギーになるものと、消化されずに大腸に届くものの２種類があります。お腹の調子を整える難消化性のオリゴ糖には、

以下のようなものがあります。

大豆オリゴ糖　　　　　👉大豆に多く含まれる各種のオリゴ糖で他・豆類
ガラクトオリゴ糖　　　👉特に母乳に多く含まれる他・牛乳・乳製品
フラクトオリゴ糖　　　👉ニンニク・ごぼう・アスパラガスなどに含まれる
イソマルトオリゴ糖　　👉はちみつや清酒・みそ・醤油など発酵食品に含まれる

2．甘味はオリゴ糖を使う！その理由とメリットを紹介

オリゴ糖が糖の種類のひとつであることは分かりました。
おなかの調子を整える、難消化性のオリゴ糖が、からだに良さそうだということも分かりました。
では具体的になぜオリゴ糖を使うと良いのか、メリットなどを紹介します。

2―1．オリゴ糖はビフィズス菌を増やす

難消化性のオリゴ糖は大腸に届いて、腸内環境を整える働きをする、善玉菌のビフィズス菌を増やすエサの役割を果たしているのです。
ビフィズス菌が増えることで、悪玉菌の働きを抑えることが出来ます。
またカルシウムやミネラルの吸収を良くする作用もあり、オリゴ糖は、整腸作用にとって欠かせない存在といっても良いでしょう。

この関係が分かったのは、母乳を飲んでいる赤ちゃんの腸内に、そうでない赤ちゃんよりもビフィズス菌が多くいたことからです。
研究の結果、母乳には特殊なオリゴ糖が含まれていることが分かりました。
そのことがきっかけで、オリゴ糖がビフィズス菌を増やすものとして注目され、オリゴ糖の研究が始まり今に至っています。

2－2．オリゴ糖を使うメリット＆デメリット

◎オリゴ糖を使うメリットは、ビフィズス菌を増やすだけでなく、他にもあります。

整腸効果により便秘の改善
動脈硬化予防に効果
美肌効果も期待される

※この他オリゴ糖は、虫歯の原因になりにくい糖なので、虫歯予防にもなります。

✖デメリットもないわけではありません。

＊過剰摂取は太ります。
カロリーは砂糖の半分ですが、甘さが控えめなので使い過ぎれば、砂糖以上のカロリーをとってし　　　　まう恐れがあります。一日の摂取量の目安は、2～15gが良いでしょう。
＊下痢をしたり、お腹が張ったりすることがあります。
整腸効果を期待して、急に大量摂取すると下痢などを起こす可能性があります。特に過敏性腸症候群の方は注意が必要です。
＊人工甘味料の添加に注意が必要です
市販のシロップ状のオリゴ糖には、甘さを強めるため人工甘味料を添加している場合があり、せっかくの効果が半減しかねません。

オリゴ糖をえらぶ際、添加物の有無の確認、適切な量の接種などを心がければ間違いなくオリゴ糖はメリット満載です。