車を手放し、駅近に引っ越して、移動はもっぱら徒歩。
毎日せっせと歩いている私は、どこかで安心していました。
『これだけ歩いているんだから、足腰は大丈夫』と。
でも、先日目にしたネットニュースに、思わず足が止まりました。
『毎日散歩している人ほど、老後に寝たきりになる』 ……えっ、どういうこと！？
衝撃を受けた私は、慌ててその内容を読み込みました。
1．気になる筋力低下！防げるなら防ぎたい
『順天堂大学名誉教授の佐藤信紘さんと非常勤講師の佐藤貴朗さん共著「順天堂大学の老年医学に学ぶ 人はなぜ老いるのか」（世界文化社）より、筋力低下を防ぐ生活習慣について紹介する』ということで、詳しく読み進めてみました。
筋力の低下を防ぐことは出来るのでしょうか？
1－1．ロコモティブシンドロームって何？どうなる？
記事には『ロコモ』や『サルコペニア』といった、耳慣れない言葉が並んでいました。
要するに『筋肉の質と量がガタ落ちするピンチ』のこと。
驚いたのは、筋肉は20代から減り始め、60歳を過ぎるとそのスピードが急加速するということ。
ただの散歩は『移動』であって、筋肉を育てる『訓練』ではなかったのです。
ショックでしたが、同時に希望も見つけました。
原因はなに
原因としては、疾患によるものと、加齢に伴う機能低下によるものとがあります。
運動器の疾患
- 変形性膝関節症
- 腰痛
- 関節リウマチ
- 骨折
- 肩こりなど
加齢に伴う運動器の機能低下
- 筋力やバランス能力の低下
- 体力の低下
- 全身の耐久性の低下
- 全身の筋力の低下
このような運動器の障がいにより、要支援や要介護といったリスクを負うことになります。
自身のロコモ度が知りたい
ロコチェックで確認ができます
- 片脚立ちで靴下がはけない
- 家の中でつまずいたり滑ったりする
- 階段を上がるのに手すりが必要
- 家のやや重い仕事が困難になる（掃除機の使用・布団の上げ下ろしなど）
- 2㎏（1ℓの牛乳パック2本程度）程度のものを持つのが困難
- 15分くらい続けて歩けない
- 横断歩道を青信号で渡り切れない
以上のチェックで、一項目でも該当するものがあれば、運動器が衰えているサインだということです。
ロコモは日常生活に支障がないと油断していると、自覚症状のないまま発症また進行していることがあるので、比較的若い頃から運動器の機能を低下させることなく運動によって予防することが大切です。
1－2．サルコペニアってどうなる？対策は
サルコペニアは加齢性筋肉減弱症といい、加齢にともない筋肉の量と質の低下してゆく状態をさします。
筋肉は60歳を過ぎると急激に質と量が落ちるそうですが、サルコペニアは25～30歳から始まって生涯進行するので、若いうちから運動が必要です。
サルコペニアの診断
以下で診断します。
- 年齢
- 握力
- 歩行速度
- 筋肉量
頻繁につまずいたり、手を着かないと立ち上がれなくなると、症状がかなり進行していると考えて良いようです。
改善と予防
サルコペニアの改善、予防するには筋力トレーニングが有効です。
- 片脚立ちスクワット
- 腕立て伏せ
- ダンベル体操など
残念ながら、ウォーキングは十分な対策にはならないようです。
高齢になってからでも、適度なトレーニングは効果があり、サルコペニアの改善予防が出来るようです。
筋肉を疲れさせない程度に楽しく行うことが重要で、毎日ではなく2～3日に1回か週2～3回程度が良いとされています。
ただ高齢者のトレーニングには、転倒などのリスクがあるので、安全性の確保が必要です。
1－3．フレイルって何？症状と見分け方
フレイルとは、加齢により心身の活力低下が、健康状態と要介護状態の中間に位置する状態の事を言います。
具体的状況
- 筋肉の減少・肺活量の低下など身体的衰え⇒「身体的フレイル」
- 記憶力の低下・気分的な低下など精神・心理的な衰え⇒「精神・心理的フレイル」
- 社会的な孤立・経済力の不足・引きこもりなど社会的な衰え⇒「社会的フレイル」
これらのフレイルが重なることで発症、悪化して介護が必要な状態になりかねません。
フレイルを発症していないか次の基準を判断材料にします。
- 体重減少
- 疲れやすい
- 歩行速度の低下
- 握力の低下
- 身体活動量の低下
このうち3項目該当すればフレイル、また1～2項目であればフレイルの前段階と考えましょう。
2．高齢者 筋力低下を防ぐ生活習慣は運動にある
ロコモティブシンドローム・サルコペニア・フレイルと気になる症状について学習しました。
いずれも筋力を鍛える運動が重要だと分かります。
60歳を過ぎると急激に質と量の低下する筋肉を、70才目前でどう対処できるか、あらためて検証します。
2－1．幾つから始めても運動は効果ある！
順天堂大学でロコモ予防・改善を目的とした運動教室が開催され、週3回程度の参加で、８０代でも筋機能が向上し生活動作の改善があったそうです。
たとえ90歳を超えても適切なトレーニングで筋力は上がり、筋力の衰えた人も決して遅くないという言葉は非常に励まされます。
2－2．高齢者にふさわしいトレーニング方法
生活の中でよく動くことを意識するだけで筋肉の動きが変わります。
前に記したように、スクワットやダンベル体操などももちろん効果は絶大でしょうが、少しの心がけで鍛えることも可能です。
- 一駅分歩いてみる
- エレベーターは使わず階段を使う
- すすんで窓ふきや、普段していない所の掃除をする
- ラジオ体操をしてみるなど
その気になれば鍛える方法は見つかりそうです。
2－3．高齢者の運動の注意点
運動は必要ですが、筋肉が疲れてしまわないように高齢者は特に注意が必要です。
- 十分な休息
- 入浴
- マッサージ
- 睡眠
特に楽しく行うことです。
まとめ
順天堂大学の研究では、なんと90歳を超えても、適切なトレーニングで筋肉は復活するそうです。
これって、以前書いた『返り咲きの桜』と同じだと思いませんか？
いつから始めても、遅すぎることはない。
私も今日から、スクワットを少しずつ始めてみることにしました。
一生、自分の足で『返り咲いた桜』を見に行けるように。
完璧じゃなくていい。
2～3日に一度、楽しみながら、筋肉にもう一度花を咲かせてみませんか？
メッセージ
最後までお読みいただき有り難うございます。<(_ _)>
