シングルシニアの朝食ルーティン　高齢女性はイソフラボンを豆乳で！

以前の記事で、ルーティンについてお伝えしましたが、ここでは日々の、朝食ルーティンのお話です。健康を考えながら、食材を選んでいたら、こんな風になってしまいました。品数のわりに、食材の数が多いので、食材別に栄養価や特徴など説明します。

今回紹介するのは「甘酒」の回で、加えて飲んでいる、と言った「豆乳」についてです。
豆乳は骨粗しょう症の予防や、乳がんのリスクを下げてくれる働きがあります。
高齢女性には、特にありがたい飲み物です。
しかしイソフラボンは、摂り過ぎに中止すべき点もあります。
そのあたりも詳しく説明します。

朝食ルーティン　毎日のメニューは？
🍌チアシード＆ヨーグルトバナナ
　　（カスピ海ヨーグルト・バナナ・チアシード
　　　・オリゴ糖・シナモンパウダー）
🍅トマトジュース・リンゴ酢いり
🥛手作り甘酒プラス豆乳
🍎その日の果物少々
🍵番茶（金時生姜パウダー少々・梅干し半分）

1．豆乳はシニア女性に必要？

更年期を過ぎた頃から、女性はホルモンのバランスを崩し、色々な不具合を生じるようになります。
特に閉経後の女性は、骨粗しょう症になるリスクを負います。
そこで活用したいのが豆乳です。
ここでは豆乳に含まれる栄養素・効果・種類について解説していきます。

1－1．豆乳に含まれる栄養成分は豊富

豆乳は大豆からできた優れた飲料です。
大豆に含まれる多くの栄養成分を効率よく吸収することができ、
健康効果も簡単に得ることが出来ます。
ここでは豆乳の代表的な栄養素を紹介します。

⁂大豆たんぱく
大豆に含まれる大豆たんぱく質は、水溶性のため豆乳にそのまま残っています。
この大豆たんぱく質の特徴は、吸収率が高く、吸収速度が緩やかなため満腹感が得やすくなります。
そのため、ダイエット効果が期待できます。
また血中コレステロールの低下や血流改善効果も期待できます。

⁂イソフラボン
イソフラボンはポリフェノールの一種で、女性ホルモンのエストロゲンに似た役割をします。
女性は更年期になるとエストロゲンが不足がちになり、更年期障害の原因になります。
閉経後の女性は、エストロゲンを分泌しなくなり、骨粗しょう症になりやすくなります。
イソフラボンはエストロゲンに代わって効果を表すのです。
また乳がんや、前立せんがんの予防も期待できます。

⁂シチン
レシチンは、コレステロール値の改善や血流改善効果があり、生活習慣病の予防が期待できます。
また脳細胞を活性化し、認知症の予防に役立つとされています。

⁂サポニン
サポニンは脂肪の蓄積を抑制するので、肥満予防が期待できます。
また、高脂血症・動脈硬化・高血圧の改善にも効果があります。

その他にも、オリゴ糖（整腸作用）カリウム（高血圧予防）フィチン酸・ビタミンE（抗酸化作用）等々まだまだたくさんの栄養素が、豆乳には含まれています。

1－2．豆乳と牛乳を比較して見る健康効果

牛乳と比較して豆乳による健康効果を考えてみます。

動物性たんぱく質を含む牛乳に対し、植物性たんぱく質を含む豆乳には違いがあります。
豆乳は牛乳に比べて、低脂質・低糖質・低カロリーであるうえ、たんぱく質の吸収率が高く、
吸収速度が遅い事でダイエット効果が期待できます。
また豆乳の方が、牛乳より鉄や銅を多く含むので、貧血対策には有利と言えます。
これは女性にとって嬉しい効果です。
ただし、たんぱく質の吸収促進のため、ビタミンCを同時に摂ることをおすすめします。

豆乳・牛乳とも、多くの栄養素を含む、優れた飲み物です。
どちらも上手に摂取して、両方の健康効果を得るのが、理想的でしよう。

1－3．豆乳の種類と飲み方

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豆乳は大豆固形分の含まれている量によって、3種類に分類されています。

豆　　乳　👉無調整豆乳（大豆と水だけで出来たもの）
調整豆乳　👉豆乳に飲みやすく味付けしたもの
豆乳飲料　👉豆乳にフルーツなどの風味・味付けをしたもの

🥛無調整豆乳は、にがりを入れれば豆腐になる、大豆固形分の多い豆乳です。
　栄養分もそれだけ多く含まれていることを知って飲みたいものです。
🥛調整豆乳は、砂糖や塩で味を付けて飲みやすくしているので、豆乳は苦手という人は、
　始めやすいかもしれません。しかし糖質は、無調整豆乳の倍近くになります。
🥛豆乳飲料は、フルーツ味・コーヒー味・抹茶味など、清涼飲料として気軽に楽しむことが出来ます。
　しかし調整豆乳と同じく、糖質が高く、無調整豆乳の4倍以上となります。

２．豆乳のイソフラボンの年齢別効果は？

高齢の女性は、骨粗しょう症になる可能性が大きいので、「イソフラボン」は大いに役立ちます。
また更年期を迎えた女性にとっても、更年期障害の予防になります。
では、それ以外の年齢の女性にとって、どうなのでしょう。

2－1．高齢女性にとって重要なイソフラボン

更年期になると、女性ホルモンが減り始めます。
女性ホルモンと言えば「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と思いがちですが、
実は「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の二つがあり、
この二つのホルモンのバランスが女性らしさを保っています。
閉経後はどちらのホルモンも分泌されなくなり、骨粗しょう症になりやすい大きな原因となります。

そこで大豆に多く含まれる、女性ホルモンに似た成分を持つ、イソフラボンが注目を集めました。
その理由のひとつは作用が穏やかなことです。
もうひとつは、特に日本人にとって、受け入れやすい成分だからです。
なぜなら、大豆を原料とした食品を、昔から食生活に多く取り入れていて、慣れているからです。

残念なことに大豆製品だけで、イソフラボンを吸収することは難しく、
発酵させるか発酵食品などと一緒に食べて、腸内環境を整えることで吸収しやすくなります。
その点、豆乳は利用しやすいかもしれません。　　　　　　　　

2－2．妊娠中は豆乳をひかえた方が良い

妊娠中の女性は、豆乳はひかえた方がよいでしょう。
妊娠中は、前述した二つの女性ホルモンの分泌量が急激に増加します。
そこへ豆乳を摂取すると、イソフラボン効果で、エストロゲンの量が多くなってしまいます。
するとホルモンバランスを崩して、胎児の発育に悪影響を与える心配があると言われているからです。あえて言えば、女性ホルモンの分泌が正常な一般の若い女性も、無理にイソフラボンを摂取する必要はありません。

また豆乳からイソフラボンを摂取する場合、一日に飲む適量として、コップ1杯（約200㎖）程度が良いとされています。

2―3．豆乳を使ったレシピを参考に

スープにデザートに効果的に豆乳が使われたレシピの紹介です。

豆乳は飲むだけでなく、牛乳の代わりに料理に使うと、とてもヘルシーなメニューが出来上がります。ぜひ活用してみてください。

まとめ

最近は健康志向から、豆乳を選ぶ人が急増しています。
ヘルシーなイメージの豆乳ですが、ただ量を多くとれば良い、ということではないようです。
適量を適切に飲むことで、健康効果が得られます。
女性に嬉しい、効果の高い豆乳を、上手に活用してみませんか。

メッセージ

最後までお読みいただき有り難うございます。<(_ _)>